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【瞑想】禅から学ぶ、ストレスを溜めないための効果的な7つの習慣

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現代社会は情報で溢れている。都会は夜になっても明るいし、車や電車の音はいつだって止まない。スマホを覗けば大量の情報がなだれこんでくる。気が付けば五感は全て人工的なもので埋め尽くされている。そんな環境の中で、心をシンプルに保つことが、ストレスを減らすカギになるかもしれない。

本記事では、禅の考え方を用いた、ストレスを溜めないための効果的な習慣を9つ紹介する。

毎日同じ時間に、同じことをする

禅の修行僧の生活は、早朝に起きることから始まり、朝の座禅から掃除、食事の時間から就寝時刻まで厳しく決まっている。僕らがそこまで徹底した習慣を作ることは難しいけど、毎日同じ時間に同じことをする、というのは非常にいいことだ。そうすることで、自分の体調や精神状態の変化に敏感に気付けるようになる。調子が悪いな、と思うたびに自分をいたわってあげれば、慢性的な睡眠不足や疲労状態に陥るのを防ぐことができる。

具体的には下に紹介する瞑想でもいいし、机の上の掃除でもいい。毎朝10分間の散歩をすれば、季節の変化が毎日感じられるようになるだろう。ちなみに、新しい習慣が定着するまでは最短で3週間程度が必要と言われている。なるべく続けやすく、一回挫折したとしても再開しやすいような習慣がおすすめだ。毎朝10キロ走ろう!てのも悪くないけど、とんでもない根性の持ち主でもなければきっと挫折しちゃうからね。

 

瞑想をする

瞑想にはリラックス効果、ストレス解消など様々な効果が認められている。その中でも研究によって、前頭葉を鍛える働きがあることがわかっている。前頭葉は思考や創造性、自己コントロールに関わる部位だ。つまり瞑想をすることによって、これらの能力の向上が期待できるということだね。

時間は5分程度から始めよう。初めてやるんだったら、半跏趺坐(はんかふざ)という座り方がいいよ。片脚をあぐらの形にして置いて、上に反対側の脚を重ねる。本当は両脚をX字に組む結跏趺坐(けっかふざ)という座り方が理想なんだけど、体が相当柔らかくないとできないんだ。(少なくとも僕にはできなかった。)

座ったらスマホでアラームをセットして、終了を知らせてくれるようにする。背筋を伸ばして、目は閉じるか半開きにして、ゆっくりとした呼吸を心がける。瞑想していると色んな思考が頭に浮かんでくるけど、それを押し殺すのではなくて、受け流すようなイメージで少し離れたところから眺めてみよう。瞑想が終わった時には頭がすっきり冴えているのが実感できるはずだ。

 

物を減らす

部屋の中の状態はそのまま頭の中の状態を表しているともいわれる。部屋が散らかっている人は頭の中も散らかっている可能性が高いってことだ。耳の痛くなる話だね。実際、部屋が要らないもので溢れかえっていると、一つのことに対する集中力が下がることが科学的にわかっている。

執着を捨てる、思い込みを捨てる。求めるのではなく、手放すことこそが大切だというのが禅の考え方だ。着ない服、使わない家具、読まない本などは思い切ってリサイクルショップで処分しよう。ちょっとした小銭も得られるし、そのお金で帰りに淹れたての美味しいコーヒーでも飲めば気分爽快だろう。

普段から持ち歩くものを減らすのもいい。持ち歩くものが増えると荷物が重くなって肩こりや頸椎へのダメージにつながるし、肩に掛けるタイプのカバンであれば体をゆがめてしまうおそれもある。何より、シンプルに生きるためには身の回りのものもシンプルに整理するのが肝心だからね。カバンの中に要らないものが入ってないか一度チェックしてみよう。

 

字を丁寧に書く

禅の修行のひとつに、写経がある。簡単に言えば、お経を見ながら移し書きするというものだ。字を丁寧に書くことは姿勢を正すことにもつながるし、集中力や忍耐力の向上も期待できる。手先を慎重に動かすという動作が脳にいい刺激を与えてくれるんだ。

普段あまり字を書く機会がないという人には、般若心経の写経を勧める。写経の練習帳は1000円程度で手に入る。

書き込み式般若心経“写経”練習帳―このまま納経できます

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1日10分程度、字を丁寧を書くだけの時間を作るのもなかなかいいよ。習慣にしてしまえば、達筆になるという嬉しい副次的効果ももれなくついてくる。

 

大きな声を出してみる

僧侶がお経を読み上げている光景は誰もがイメージできると思う。お腹から声を出すためには腹式呼吸をしなければならない。腹式呼吸をすると、いわゆる深呼吸をしているのと同じようなリラックス効果が得られるんだ。カラオケのストレス発散効果は誰もが認めると思うけど、あれと同じだね。さらに、自分の声が耳に入ってくることで脳が刺激され、活性化される働きもある。

何を声に出せばいいのか迷ったなら、手元にある本を音読してみるといいよ。声に出すことで理解度は高まるし、腹式呼吸によるリラックス効果も相まって読書が進むこと間違いなしだ。

 

「気持ちを切り替えるポイント」をつくる

会社や学校に向かう朝。玄関の扉を開けて、駅に向かう。改札をくぐり、電車に乗る。これらの道のりを、気持ちをオフからオンにするための時間にあてようという考え方だ。

例えば、玄関の扉を「第一の門」として、少しだけスイッチをオンにする。次に電車のドアを「第二の門」として、もう少し緊張感を高める。最後に「第三の門」である会社や学校の入り口をくぐったときには、完全に気持ちをオンにする。このように、自分の中であらかじめ気持ちを切り替えるポイントを作っておくと、家で仕事のことを考えすぎてしまうことも減るし、ストレスがたまりにくくなるんだ。 簡単にできるから、試してみるといいよ。

 

寝る前は、嫌なことを考えない

睡眠の質は寝る前の準備にかかっている。布団の中で嫌なことや心配を考えると寝つきが悪くなってしまうし、その嫌な気分を起きた後まで引きづってしまうこともある。心配なことがあるなら、布団に入る前にしっかり考えて片付けておこう。また、寝る直前のスマホやテレビもできればよしたほうがいい。ブルーライトには興奮作用があって、睡眠の質を悪くするんだ。

寝つきをよくするためには普段から軽い運動を心がけること。それができないなら就寝の1時間くらい前に風呂で体を温めるのも有効だね。風呂で温まった体温が下がりはじめることによって、眠気を誘発することができる。とにかく、寝る前に神経を興奮させたり、気分を落ち込ませるようなことがないように気をつけよう。睡眠不足がさらなる不安や憂鬱な気分を引き起こして、負のスパイラルにはまると少し厄介だ。気持ちよく眠るためにいろいろ工夫してみよう。

 

まとめ

僕は上に紹介した習慣すべて実践しているけど、以前に比べて明らかにストレスが溜まりにくくなったのを感じている。すべてを一度に身につけるのは難しいけど、簡単そうなのから是非試してみるといい。

本記事は下の本を参考に作成した。わかりやすく禅の考え方が載っていて、一読の価値ありだよ。

 

禅、シンプル生活のすすめ (知的生きかた文庫)

禅、シンプル生活のすすめ (知的生きかた文庫)