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【不安で苦しい人へ】気持ちを楽にする、不安との向き合い方と対処法

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新しい環境へ飛び込むとき、新しい挑戦を始めるとき、人は不安を感じる。僕も、この記事を読んでいるあなたも、TVに毎日出ているタレントも、有名なスポーツ選手だってきっと同じだ。感じる度合いは人によって大きく異なるけど、不安は時に人の心を支配して、冷静な判断を出来なくしてしまう。

でも、不安を不安で終わらせてしまうのは癪じゃないか。一見ネガティブな感情ではあるけど、しっかり考察していけば必ず裏にはポジティブな面が存在するはずだ。

本記事では不安を前向きにとらえるための考え方と、不安を和らげるための対策を考察していく。

不安は、大切なものを知らせてくれるセンサー

例えば新しい環境に飛び込むとき、それが職場であっても、学校であっても、ほとんどの人は不安を感じる。ミスをして叱られるかもしれない。下手したらクビになるかもしれない。同級生となじめないかもしれない。もしかしたらハブにされるかもしれない。ここから言えることは、具体的にはわからないけど、心理的なダメージを被るようなことが起こる「かも」しれない場合、脳は不安をあらかじめ僕らに感じさせることで警鐘を鳴らしているんだ。ここがまず大事なポイントだね。不安は「何らかのアクションを起こして準備しなさい」という脳からのメッセージなんだ。考えようによっては非常に便利な機能といえる。

なんだか嫌なことが起こるかもしれないから、人は不安を感じる。でも、考えてみたらそれは100%ネガティブなことではない。だって、新しくやろうとしていることが、自分にとって上手くいっても失敗してもどっちでもいいような、関心のない事だったとしたら、そもそも不安を感じることはないはずだからね。意中の異性にラインやメールを送るとき、緊張や不安を感じたりするのは、その人が自分にとって大切な人だからだ。まったく関心のない相手であればそうはならない。

まとめると、不安は自分にとって大切なものを検知するセンサーであり、そのための準備を促してくれるリマインダーである、ということだ。こう捉えると不安も悪くないね。

 

興奮は不安を連れてやってくる

「不安は大切なものに近づいているサインである」というのが、上で僕らがたどりついた結論だ。それが就職であっても、会議のプレゼンであっても、学校のテストであっても、自分の心の深い部分に関わるような大切なものに近づくとき、脳は不安を感じさせることで僕らにメッセージを送る。これは裏を返せば、上手くいけばとてつもないポジティブな感情的変化をもたらしてくれる可能性をその対象が秘めているということだ。

つまり、不安は失敗した際のダメージに対する警鐘を鳴らすと同時に、成功した場合のポジティブな感情をあらかじめ約束してくれているんだ。

とすると、例えばだけど、日常に退屈している人は、不安を感じるような何かにチャレンジすれば間違いなさそうだね。日常を変えてくれるだけの変化は、必ず不安を伴うものだ。逆に言えば、ネガティブな感情を引き起こす可能性がまったくないような「安全な」何かに手を出しても、日常に劇的な変化を与えてくれるようなポジティブな出来事は期待できそうにない。

「退屈ならば、不安を探せ!」だね。

 

対策① 不安を絞り込む

これまで不安のポジティブな側面について見てきた。次に気になるのは、対処法だ。不安の厄介さは、具体的に何がどうなった場合のために脳が不安を発しているのかがわからないという点にある。例えば新しい職場で働くことになったときに感じる不安は、「人間関係をうまく築けるか不安」、「仕事がうまくこなせるかどうか不安」といった、抽象的な懸念であることがほとんどだと思う。これでは対策の打ちようがない。そこで、不安を対象を絞るために、以下のような方法を試してみるといい。

 

不安の絞り込みと対策

①自分にとって「起きてほしくないシナリオ」を想定する。さらに、それは、

②いつ、誰が、どこで、何を、どうやって行った結果

③いつ、誰が、どこで、どうなってしまったことによって起きてしまったのかを想像する。

④そのシナリオを防ぐために、あらかじめ出来る対策はあるかどうか考える。

⑤ある場合は、対策を打つ。思い浮かばない場合は、人に相談する等してヒントを求める。

 

なるべく具体的にシナリオをイメージすることが肝心だ。

では、具体的にイメージできるだけの情報がなかったとしたら?安心してほしい。情報が与えられていないなら自分の知識や経験の範囲内で想像してみるだけで十分に効果はある。それに、もしイメージしたシナリオと打った対策が現実と比べて全く見当違いであったとしても、前もって利用できる情報がなかったのなら、それをもって自分自身を責める必要はないし、ましてや他人から責められる筋合いは全くないからね。大切なのは、イメージと対策をしておくことで、「自分にできる対策は打った」という自信が生まれるということだ。

上に示した不安の絞り方はあくまでも一例だ。自分のシチュエーションに合わせてカスタマイズしてみてほしい。

 

対策② 1日20分~30分の運動と十分な睡眠

運動

いくらポジティブな面があると言っても、不安に生活が支配されてしまっては思うように生活ができなくなってしまう。そこでおすすめしたいのが、1日20分~30分の軽い運動だ。特にランニングや自転車など、一定のリズムをもって行われる運動はリズム運動と呼ばれ、気持ちを前向きにしたり、ストレスを低減する効果があると言われている。1日30分のウォーキングによって、うつ病の発現率が大幅に減少したという研究結果もあるくらいだ。忙しくて時間が取れないなら、昼休みなどに公園など、緑のある場所を少し歩くといい。緑のある場所での散歩はストレス解消に非常に効果的であることが、これまた研究でわかっている。5分あれば簡単に試せるから、是非やってみよう。

睡眠

国立精神・神経医療研究センターによると、わずか5日睡眠不足が続いただけで、人は不安を感じやすくなり、抑うつ感が強まるそうだ。一部のショートスリーパーを除いて、人間が肉体的・精神的に健康を保つためには最低7時間~8時間程度の睡眠が必要と言われている。不安を感じやすい人は、睡眠習慣を見直してみると、辛い不安を和らげる手がかりが見つかるかもしれない。しっかり睡眠をとっているはずなのに疲れがとれない人には、上に紹介した20分~30分のリズム運動を習慣化することをおすすめする。体が適度に疲労することで睡眠の質が上がり、同じ睡眠時間でも回復の度合いがまったく変わってくる。逆に、強い不安のせいで夜まともに眠れないという症状が2週間~1か月以上続く場合は、脳のホルモン分泌がアンバランスになっている可能性があるから、無理せず医療機関に相談しよう。

 

対策③ 不安を紙に書きだす

例えば大切なプレゼンや試験の直前など、不安で頭の中がいっぱいになると、のちに「頭が真っ白になった」と形容するほかないような、頭の機能停止が起こることがある。人の脳にはワーキングメモリーと呼ばれる、例えば電話番号を一時的に覚えてダイアルする等、比較的短い時間に心の中で情報を保持し、同時に処理する能力があるんだけど、不安によってこのワーキングメモリーが占拠されてしまうことによって頭真っ白現象が起こってしまうんだ。それを防ぐために、不安を紙に書きだすという行為が効果的であることが研究でわかっている。「試験に落ちたくない」「プレゼンで噛みたくない」など、不安を思いつく限り紙に書き出してみよう。心が落ち着いていくのが実感できるはずだ。

 

まとめ

不安を前向きにとらえるための考え方と、不安の対処法について考察した。不安に振り回されないために、試せるものから是非実践してみよう。上に紹介した方法を試す余裕がなくても、不安をほんの少しだけポジティブにとらえるだけで、気持ちはきっと楽になるよ。