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【無理なく禁煙】読むだけでやめられる。自力で禁煙するための科学的な方法

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タバコをやめるのに根性は必要ない。無理せず、喫煙習慣を自分でコントロールするための方法は必ず存在する。僕自身が実際に検証してその効果を実感した方法だから、

禁煙に失敗したことのある人、これから禁煙しようとしている人には是非読んでみてほしい。

ニコチン自体の中毒性はさほど高くない

例えばだけど、ニコチン不足で真夜中に目覚めたことはあるだろうか。おそらくだけど、無いと思う。一方で、のどが渇いていたり、部屋が暑い・寒いなんて理由で睡眠が中断された経験は誰にでもあるよね。つまり、ニコチン不足よりも、ちょっとした喉の渇きのほうが体にとってははるかに深刻。何が言いたいのかと言うと、ニコチン自体の中毒性は僕らが思っているほど高くないと言うことなんだ。この事実をまずはしっかり把握しておこう。

 

喫煙により得られるメリット

喫煙には百害あって一利無しとは言うけど、世の中の2割近くの人がタバコを吸っているんだから(※1)、そこには必ず何かしらのメリットがある。ニコチンにより得られる薬物的な効果にばかり目が行きがちだけど、上でも述べたように、ニコチン自体の中毒性は喉の渇きよりもはるかに弱いわけだから、人がタバコをやめられない理由はきっと他にあるはずだ。喫煙により得られる主なメリットを以下にまとめてみたから、自分の喫煙習慣と照らし合わせてみてほしい。

 

 

1. ニコチンによる一時的な幸福感と覚醒効果

口から吸った煙は口内の粘膜や肺から吸収され、数秒で脳に到達する。そして脳に届いたニコチンは、セロトニンという脳内物質と似たような働きをする。セロトニンは幸福感を感じさせたり、不安を和らげたりする脳内ホルモンで、別名「幸せホルモン」と呼ばれている。喫煙するとニコチンが脳内でセロトニンのように振る舞い、一時的に幸福感や不安の解消効果を感じることができるというわけだ。

「それなら、喫煙はいいことづくめじゃないか!」だって?

実はここに落とし穴がある。喫煙によるニコチン摂取が常習化すると、脳が自力で分泌するセロトニンの量が少なくなるという研究結果がある。つまり、外部からニコチンがどばどば入ってくるのに味をしめて、脳が怠けてしまう状態に陥ってしまうんだな。

結果として、非喫煙時のセロトニン分泌量は下がるけれども、喫煙によってニコチンが補充されることによって相対的に「幸福感」が得られることになる。

 

2. 深呼吸によるリラックス効果

煙を吸って吐く、という行為は、言い換えれば深呼吸をするということでもある。つまり、タバコを1本吸うごとに約5分間の深呼吸をしているとも言える。深呼吸には副交感神経を優位にして肉体的・精神的にリラックスさせる働きがあるから、これが例えばオフィスの屋上、青空の下での一服だった日にはとんでもないリラックス効果があるのは説明するまでもないと思う。そして僕は、喫煙がやめられない一番の理由は、この「5分間の深呼吸の気持ちよさ」にあると睨んでいる。

じゃあどうすればいいかって?勘のいい人はもう気付いているかもしれないね。でも、具体的な対策はあとにして、もう少しだけ考察を続けよう。

 

3. 時間を区切るチェックポイント効果

「この作業を終わらせたら一服しよう、、、」「タバコを吸ったら仕事にとりかかろう、、、」喫煙者ならばよくあるだろう。そう、タバコという約5分間のインターバルがあるおかげで、ある種のチェックポイントができるんだね。あと少し頑張ればタバコを吸える、と思うだけでやる気が生まれる。人間は終わりが見えているほうが頑張れるという性質をもっているから、タバコがその性質にガッチリかみ合ってしまうんだ。

 

具体的な禁煙方法

ここまでで僕たちは、喫煙のメリットについて考察してきた。上にあげた4つのメリットだけ見てみると、タバコを辞める理由なんてないじゃないか、とも思えてくるんだけど、あくまで僕らはタバコを辞めたいんだから、そこには辞めたいと思うだけのデメリットも必ず存在する。というわけで、喫煙のデメリットについて今度は考察してみよう。

 

1.お金がかかる

この記事を書いている時点で、タバコの値段は460円前後だ。1日1箱吸うと、一年で167900円にもなる。ハワイ旅行に行けるほどの、なかなかに痛い出費だ。

 

2. 健康のリスク

タバコのパッケージにも書かれているように、日常的な喫煙は心筋梗塞や脳梗塞、肺がんやCOPDなど、命にかかわる疾患を引き起こすリスクを高めるといわれている。さらには歯周病など、口内環境の悪化にも一役買ったり、踏んだり蹴ったりである。。

 

3. 世間的な評価

例えばアメリカでは、世間的な風当たりが強すぎて、喫煙者は出世できないとまで言われている。日本ではそれほど厳しくないにしても、駅前の喫煙所が年々減っていたり、喫煙者に対する世間の目は徐々に厳しくなっている。

 

具体的な禁煙方法

喫煙のメリットとデメリットを考察したところで、次に具体的な禁煙方法について考えよう。キーポイントとして次の3つを挙げたい。

 

1. 習慣の変化を最小限にとどめる

2. デメリットを意識する

3. 「先延ばし効果」を利用する

それぞれ見ていこう。

 

1. 習慣の変化を最小限にとどめる

人間は習慣の変化を嫌う生き物だ。禁煙の際にも、上の3つのメリットがすべて一気に失われてしまうような変化は不可能と言っていい。よって、煙を吸うということ以外の変化を最小限にとどめて禁煙することが極めて有効になってくる。つまり、「一時的な覚醒効果」、「深呼吸によるリラックス効果」、「チェックポイント効果」、この3つのメリットを他の似通った習慣によって代用すれば禁煙の成功率はぐっと高まる。

さらに具体的に見ていこう。

 

一番吸いたい「1本」をコーヒーに置き換える

多くの喫煙者の場合、朝一番の一服が最も断ちがたい一本だと思う。これをコーヒーで代用してみよう。ホットコーヒーならば尚いい。香りによる嗅覚の刺激も得られるし、カフェインによる覚醒効果も得られる。飲んでいる間は音楽を聴くなどのルールを作れば、ニコチンを摂取したときと同様な幸福感も期待できる。

 

②喫煙の代わりに深呼吸する時間を設ける

タバコを吸いにベランダや屋上に出る、という習慣はそのままにする。つまり、吸いたいと思ったら遠慮なく外に出て、5分間ぼーっと深呼吸をすればいい。これだけで「リラックス効果」は得られるし、時間を区切ることによる「チェックポイント効果」も同時についてくる。

 

2. デメリットを意識する

吸いたくなったら、上に挙げたデメリットを思い出してほしい。さらに、喫煙によって得られるメリットは他の習慣によっても代用できるという事実も意識してみよう。コーヒーを飲み、深呼吸をしに外に出ることによって得られる効果に、1箱約500円を払う価値があるのか?簡単なことだが、吸いたい衝動を抑えるのには非常に効果的だ。

 

3. 「先延ばし効果」を利用する。

人間は、先延ばしをすればするほど行動を起こしにくくなることが心理学的にわかっている。この性質を逆手にとって、吸いたくなった時には「あとで吸おう」「タバコを切らしてるから、あとでコンビニにタバコを買いに行こう」という風に、行動を先延ばしすることで、実際に喫煙するというアクションに移る危険性は一気に下がる。ここでポイントなのは、先延ばしにしたあと、本当に吸っても構わないということだ。あと1時間経ったら吸おう、と思ったら、本当に1時間後に吸ってもOKだし、もう1時間先延ばしにしてもいい。意識するだけで効果はある。

 

まとめ

以上の方法を実践すれば、禁煙に成功するか、できなかったとしても吸う本数をかなり減らすことができると思う。無理せず、ストレスのない範囲で是非試してみてほしい。